ليست اللوز فقط.. 5 أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر وفوائدها الصحية
أطعمة تحتوي على مغنيسيوم أكثر من اللوز.. تعرّف عليها
يُعد اللوز من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، ويُعرف بفوائده لصحة القلب بفضل احتوائه على المغنيسيوم وفيتامين هـ والدهون غير المشبعة. كما أن تناوله قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتحتوي الحصة الواحدة من اللوز (نحو 28 غراماً) على ما يقارب 76.5 ملليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل أكثر من 18 في المائة من الاحتياج اليومي للجسم.
ويُعد المغنيسيوم عنصراً معدنياً أساسياً يحتاجه الجسم للحفاظ على توازن سكر الدم، وتنظيم ضغط الدم، ودعم وظائف الدماغ والعضلات والعظام.
ورغم أن اللوز مصدر جيد لهذا المعدن، فإن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أعلى من المغنيسيوم في الحصة الواحدة.
1. المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور من أبرز المصادر الغذائية للمغنيسيوم، إضافة إلى احتوائها على عناصر مهمة مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ.
ومن بين الأنواع التي تحتوي على مغنيسيوم أكثر من اللوز:
بذور القنب: نحو 210 ملليغرامات لكل 30 غراماً.
بذور اليقطين: حوالي 168 ملليغراماً لكل 28 غراماً.
الجوز البرازيلي: نحو 107 ملليغرامات لكل 28 غراماً.
بذور الشيا: قرابة 95 ملليغراماً لكل 28 غراماً.
جوز البقان: نحو 85.6 ملليغرام لكل 28 غراماً.
الكاجو: حوالي 82.8 ملليغرام لكل 28 غراماً.
2. البقوليات
تشمل البقوليات مجموعة واسعة من الأطعمة مثل العدس والحمص والفاصوليا وفول الصويا. ورغم أن كثيراً منها يحتوي على كمية أقل من المغنيسيوم مقارنة باللوز، فإن بعض الأنواع توفر كميات أكبر بكثير.
ومن أبرزها:
فول الصويا: نحو 148 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
فاصوليا ليما: حوالي 126 ملليغراماً لكل كوب.
الفاصوليا السوداء: نحو 120 ملليغراماً لكل كوب.
فاصوليا أدزوكي: قرابة 120 ملليغراماً لكل كوب.
إدامامي: حوالي 99.2 ملليغرام لكل كوب.
الفاصوليا البحرية: نحو 96.5 ملليغرام لكل كوب.
وينصح الخبراء بنقع البقوليات قبل الطهي، إذ يساعد ذلك على تحسين امتصاص المغنيسيوم وتقليل المركبات التي قد تعيق امتصاصه مثل الفيتات والأكسالات.
3. الخضراوات الورقية
رغم أن معظم الخضراوات الورقية لا تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم، فإن بعض الأنواع توفر نسباً تفوق ما يوجد في اللوز، خاصة عند طهيها.
ومن أبرزها:
السبانخ: نحو 157 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
السلق السويسري: حوالي 150 ملليغراماً لكل كوب.
أوراق البنجر: نحو 97.9 ملليغرام لكل كوب.
قرع الجوز: حوالي 88.2 ملليغرام لكل كوب.
ويمكن إضافة هذه الخضراوات إلى السلطات أو العصائر أو الحساء لتعزيز القيمة الغذائية للوجبات.
4. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة مزيجاً مهماً من الألياف والفيتامينات والمعادن، من بينها المغنيسيوم.
ومن الحبوب الغنية به:
القطيفة (الأمارانث): نحو 160 ملليغراماً لكل كوب مطبوخ.
التيف: حوالي 126 ملليغراماً لكل كوب.
الكينوا: قرابة 118 ملليغراماً لكل كوب.
الأرز البني: نحو 85.8 ملليغرام لكل كوب.
الحنطة السوداء: حوالي 85.7 ملليغرام لكل كوب.
ويؤكد خبراء التغذية أهمية اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، لأن عمليات الطحن تقلل من محتواها من المغنيسيوم.
5. المأكولات البحرية
لا تُعد معظم المأكولات البحرية مصدراً رئيسياً للمغنيسيوم، إلا أن بعض الأنواع توفر كميات جيدة منه، مثل:
الماكريل: نحو 85.4 ملليغرام لكل شريحة مطبوخة.
سمك السلمون: حوالي 80.8 ملليغرام لكل 85 غراماً.
المحار المعلب: قرابة 150 ملليغراماً في العلبة الكبيرة.
التونة المعلبة: نحو 99.5 ملليغرام لكل علبة.
كيف تزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي؟
يمكن تعزيز تناول المغنيسيوم بسهولة من خلال بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي، مثل:
إضافة الخضراوات الورقية إلى الأطباق اليومية.
استخدام دقيق الحبوب الكاملة في المخبوزات.
إدخال المكسرات والبذور في الوجبات الخفيفة.
إضافة المأكولات البحرية إلى السلطات أو السندويشات.
ويُعد تنويع مصادر الغذاء أفضل طريقة لضمان الحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم، ودعم صحة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
